ÇÖPE ATTIĞINIZ KABUK VE SAPLAR LİF DEPOSU ÇIKTI

YETİŞKİNLERİN ÇOĞU GÜNLÜK LİF İHTİYACINI KARŞILAMIYOR

Beslenme düzeninde önemli bir yere sahip olan lif, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı oluyor. Daha uzun süre tokluk hissi sağlamasının yanı sıra kabızlığın önlenmesinde de rol oynuyor. Yeterli lif tüketimi, kalp hastalığı ve bağırsak kanseri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendiriliyor.

Araştırmada aktarılan resmi verilere göre, yetişkinlerin yalnızca yüzde 4’ü günlük önerilen 30 gram lif miktarına ulaşabiliyor. Bu tablo, günlük beslenmede lif kaynaklarının daha fazla değerlendirilmesi gerektiğini gösteriyor.

İngiltere’deki King's College London araştırmacıları, meyve ve sebzelerin genellikle tüketilmeyen bölümlerinin de önemli bir lif kaynağı olabileceğini belirtiyor.

KARPUZ KABUĞUNDAN ANANASIN İÇ KISMINA KADAR

Araştırma kapsamında pancar, dolmalık biber, brokoli, bal kabağı, karnabahar, kereviz, kıvırcık lahana, rezene, kivi, pırasa, ananas ve karpuz olmak üzere 12 farklı taze ürünün yenilebilir ve genellikle atılan bölümleri incelendi.

Bulgular, bazı kabuk, sap ve çekirdeklerin alışılmış tüketim bölümlerinden daha fazla lif içerebildiğini ortaya koydu.

Araştırmada öne çıkan örnekler şöyle sıralandı:

• KARPUZ KABUĞU: 100 gramında 2,10 gram lif bulundu. Bu miktarın yaklaşık bir dilim tam buğday ekmeğindeki life denk olduğu belirtildi.

• BAL KABAĞI KABUĞU VE ÇEKİRDEĞİ: 100 gramında 9,25 gram lif tespit edildi.

• ANANAS KABUĞU VE İÇ KISMI: Meyvenin etli bölümüne kıyasla beş kata kadar daha fazla lif içerdiği bildirildi.

• BROKOLİ SAPI: Çiçekli bölümünden biraz daha az olmakla birlikte önemli miktarda lif barındırdığı kaydedildi.

• KİVİ KABUĞU: Kivinin kabuğuyla tüketilmesi, soyulmuş haline göre yaklaşık yüzde 50 daha fazla lif alınmasını sağlayabiliyor.

Araştırmanın proje lideri Dr. Rachel Gibson, insanların önemli miktarda lifi mutfak atıklarıyla birlikte çöpe gönderdiğine dikkat çekti. Gibson, bunun yalnızca beslenme açısından değil, ekonomik açıdan da kayıp anlamına geldiğini belirtti.

MUTFAKTA “KÖKTEN UCA” BESLENME DÖNEMİ

Araştırmacılar, meyve ve sebzelerin yenilebilir bölümlerini daha fazla değerlendirmek amacıyla üniversitenin yemekhanesinde çeşitli denemeler yaptı. Menüde muz kabuğu körisi gibi alışılmışın dışındaki tariflere de yer verildi.

Dokuz hafta süren uygulamada, kökten uca hazırlanan yemekler günlük sıcak menü satışlarının yaklaşık üçte birini oluşturdu. Ancak bu yemekleri tercih edenlerin tabaklarını tamamen bitirme olasılığının geleneksel menüleri seçenlere göre daha düşük olduğu görüldü.

Uzmanlar, evlerde de benzer yöntemlerin uygulanabileceğini belirtiyor. Kivi kabuğuyla tüketilebilir, brokoli sapları ince doğranarak sotelenebilir, dolmalık biber çekirdekleri uygun yemeklerde değerlendirilebilir. Ananasın sert olmayan iç kısımları ise smoothie gibi içeceklere eklenebilir.

PİŞİRME YÖNTEMİ BESİN DEĞERİNİ ETKİLİYOR

Sebze ve meyvelerin pişirilmesi lif miktarını değiştirebilse de lifin tamamını ortadan kaldırmıyor. Araştırmada, buharda pişirme, mikrodalga kullanımı ve kısa süreli sotelemenin besin değerlerinin korunmasına yardımcı olabileceği belirtildi.

İngiliz Diyetisyenler Derneği’nde görev yapan ve irritabl bağırsak sendromu alanında çalışan Diyetisyen Kirsten Jackson, ürünlerin iyice yıkanması koşuluyla bu yöntemlerin beslenmeye katkı sağlayabileceğini ifade etti.

Jackson, sert ananas kabuklarının tüketilmesini önermiyor. Bazı sebze saplarının daha kolay yenebilmesi için pişirilmesi veya ince doğranması gerektiğini belirtiyor. Örneğin brokoli saplarının hemen tüketilmesi şart değil; doğranıp dondurularak daha sonra çorba veya sote yemeklerinde kullanılabiliyor.

HER KABUK VE ÇEKİRDEK TÜKETİME UYGUN DEĞİL

Uzmanlar, lif alımını artırmaya çalışırken güvenli tüketim kurallarının göz ardı edilmemesi gerektiğini vurguluyor. Meyve ve sebzelerin kabukları kullanılmadan önce iyice yıkanmalı, sert ve sindirimi zor bölümler konusunda dikkatli olunmalı.

Özellikle irritabl bağırsak sendromu bulunan kişilerin lifli gıdaları tolere etmekte zorlanabileceği belirtiliyor. Bu nedenle lif tüketiminin birden değil, kademeli olarak artırılması öneriliyor.

İngiliz Beslenme Vakfı ise bazı bitkisel bölümlerin kesinlikle tüketilmemesi gerektiği uyarısında bulunuyor. Yeşil patatesler ve ravent yaprakları toksik bileşikler içerebildiğinden tüketilmemeli. Ayrıca sert sap ve çekirdekler küçük çocuklar açısından boğulma riski oluşturabileceği için uygun şekilde hazırlanmalı veya verilmemeli.

Araştırmanın ortaya koyduğu temel mesaj ise açık: Doğru ürünlerin uygun bölümleri, güvenli biçimde hazırlandığında hem günlük lif tüketimine katkı sağlayabilir hem de mutfaktaki gıda israfının azaltılmasına yardımcı olabilir.